발목은 일상생활에서 늘 무게를 지탱하는 중요한 부위입니다.
가볍게 산책하다가, 혹은 계단을 내려오다가도 쉽게 발목이 삐끗할 수 있는데요.
이렇게 흔하게 생기는 부상일수록, 대충 넘기면 나중에 큰 불편을 겪게 됩니다.
오늘은 발목 접질렸을 때 정확하게 대처하는 방법과 회복 과정을 상세히 알려드립니다.
발목 접질렸을 때 어떻게 해야 할까? 꼭 알아야 할 응급처치와 회복 가이드
발목 염좌란 무엇인가요?
발목을 접질린 상태는 의학 용어로 발목 염좌라고 합니다.
발목 관절을 감싸고 있는 여러 개의 인대가 무리하게 늘어나거나 찢어져서 발생합니다.
특히, 발을 안쪽으로 꺾으면 바깥쪽 인대에 강한 힘이 가해져 손상이 일어나기 쉽습니다.
주요하게 다치는 부위는 다음과 같습니다.
| 외측 인대 | 전거비인대(ATFL) | 가벼운 염좌부터 자주 손상 |
| 외측 인대 | 종비인대(CFL) | 중등도 이상 부상에서 같이 다침 |
| 내측 인대 | 삼각인대 | 드물게 손상되며 회복이 오래 걸림 |
발목의 안정성을 유지하는 작은 인대들이 우리의 몸을 지탱해 주고 있다는 점을 꼭 기억해 주세요.
부상의 단계와 증상 구별하기
발목을 접질렸을 때 통증과 부종의 정도만으로 대략적인 손상 수준을 가늠할 수 있습니다.
아래 표에서 본인 상태를 비교해 보세요.
| 1단계 | 인대가 살짝 늘어남 | 발목이 약간 붓고 통증이 경미 |
| 2단계 | 인대 일부 파열 | 부기가 커지고 걸으면 통증이 심해짐 |
| 3단계 | 인대 완전 파열 | 뚜렷한 멍과 극심한 통증, 체중을 실을 수 없음 |
증상이 심하면 반드시 전문의 진단을 받으셔야 합니다.
발목을 삐었을 때 가장 먼저 해야 할 일 – RICE 요법
많이 들어보셨을 RICE 요법이 발목 염좌 응급처치의 기본입니다.
각 단계마다 이유가 있으니 꼭 순서대로 시행해 주세요.
휴식(Rest)
발목에 무게를 싣지 말고 즉시 움직임을 중단하세요.
얼음찜질(Ice)
부종과 통증을 줄이기 위해 얼음을 수건에 싸서 1520분 정도 대고, 23시간 간격으로 반복합니다.
압박(Compression)
탄력붕대를 감아 발목을 적당히 압박합니다. 너무 꽉 조이지 않도록 주의하세요.
올림(Elevation)
발목을 심장보다 높게 올리면 부종 완화에 도움이 됩니다.
부상 직후 2~3일간은 이 과정을 충실히 하는 것이 회복 속도를 결정합니다.
고정과 보호 – 부상을 키우지 않으려면
부상 초기에는 발목이 흔들리지 않도록 적절히 고정하는 것이 중요합니다.
경미한 경우에는 테이핑으로 충분하지만, 통증과 불안정이 크면 보호대를 사용하세요.
| 테이핑 | 움직임을 줄여 주며 경도 염좌에 적합 |
| 보호대 | 관절을 안정적으로 고정해 재부상 방지 |
| 목발 | 체중을 실을 수 없는 경우 사용 |
고정 기간이 지나면 재활운동으로 자연스럽게 회복 단계를 넘어가야 합니다.
병원 진료가 꼭 필요한 상황
아래와 같은 증상이 나타난다면 집에서만 처리하지 말고 병원에 가야 합니다.
- 발목이 심하게 부어올라 신발을 신을 수 없음
- 멍이 크게 퍼지며 통증이 극심함
- 관절이 이상하게 꺾여 보임
- 발목 감각이 둔해지거나 저림이 계속됨
- 일주일이 지나도 통증이 호전되지 않음
이 경우, 엑스레이나 초음파 검사를 통해 정확히 확인해야 합니다.
재활운동 – 회복을 위한 단계별 방법
부기가 가라앉으면 조금씩 움직임을 늘려야 합니다.
너무 빨리 무리하는 것보다 단계적으로 회복하는 것이 중요합니다.
| 초기 (3~7일) | 발목 펌핑(올리고 내리기), 가볍게 돌리기 |
| 중기 (2~3주) | 탄력밴드를 이용한 저항운동, 옆으로 움직이기 |
| 후기 (4주 이후) | 한 발 서기, 균형 잡기, 가벼운 걷기와 조깅 |
이 과정을 건너뛰면 인대가 충분히 회복되지 않아 만성 불안정이 생길 수 있습니다.
발목 염좌 예방수칙
발목은 한 번 삐면 자주 재발하기 쉽습니다.
아래 습관으로 예방하세요.
- 운동 전에 스트레칭을 충분히 한다.
- 평소 근력 운동으로 발목 지지력을 키운다.
- 운동할 때 안정적인 신발을 신는다.
- 울퉁불퉁한 길을 걸을 때 주의한다.
일상의 작은 실천이 반복 부상을 예방하는 지름길입니다.
글을 마치며
발목 접질림은 사소해 보여도 올바른 대응이 중요합니다.
적절한 응급처치와 단계별 재활만이 빠른 회복과 재부상 방지의 길이라는 점, 꼭 기억해 두세요.
지금 이 글을 보시는 분들이라면, 앞으로 비슷한 상황에서도 당황하지 않고 대처하실 수 있을 겁니다.